こころが晴れるノートって?

働くのに悩みはつきもの。悩んでいる時って、「自分はダメだ」「誰にもわかってもらえない」「どうせ何をやってもムダだ」とネガティブ思考になり、さらに悩んでしまいがちですよね。

ネガティブ思考→消極的な行動→よりネガティブ、負のスパイラルに陥ってしまう前に、考えを整理してみましょう。そんな時役立つ考え方の中に「認知行動療法」というものがあります。


認知行動療法とは?

「客観的」という言葉はよく使いますが、実はとても難しいことです。自分の目で見て、耳で聞いたものを、自分の頭で読み取っているからです。「認知」とは、ものの見方であり、考え方でもあるといえます。現実を客観的に見ようとしても、自分の考え方で理解しようとするためにズレが生じることもあるのです。

気分が落ち込んでいる時は、どんな些細なことでも重く受け止めてしまうなんてこともしばしばあります。認知行動療法とは、うつ病の治療などに取り入れられている方法です。自分の考え方を見直す、柔軟に考えてみることで、問題解決あるいは問題と捉えていることを見直してみる試みです。


コラムって何?

つらくなった時の状況を冷静に振り返るのは、大変なことです。そんな時、書いてみるというのは、相談相手にも共有しやすいですし、書くことで整理することができます。どんな風に書くかは、いろいろ様式があると思うのですが、自分の気持ちや考えを振り返る記録表のことをコラムと呼んだりします。

ここで、記入シートと例をあげてみたいと思います。


①状況(その時の状況を5W1Hで書きます。具体的かつ気持ちを入れずに書いてみましょう。)

②気分(%表示で考えます。例えば、不安50%、焦り50%足して100%にならなくても、不安が強ければ、不安80%、焦り50%と記入してください。)

③自動思考(状況と気分によって、どんな考えが思い起こされたか書いてみます。中でも、一番強く感じた。考えたことにマークしてみましょう。)

④根拠(③の自動思考に対応するように、なぜそう考えたのか理由を書いてみましょう。)

⑤反証(自分の考え方に対抗するような事実を書いてみましょう。)

⑥適応的思考(理想の考え方を書いてみましょう。本当は、こんな風に考えたいのに。)

⑦いまの気分(振り返ってみて、今の気分を記入してみましょう。)

いろんな方法を試したながら、書く、整理するに挑戦してみましょう。誰かに相談したい時も、書いておくと共有しやすいですよね。


参考文献そのほか